男人一定要会的健身动作 深蹲的6个技巧

云中阁

男人一定要会的健身动作 深蹲的6个技巧

6 s: p# A4 G& i  w) c  ~2 w
3 p# ^/ E* o: ]+ G& G) Q4 G
1 n* q# i1 F* i! k    深蹲是我们平时锻炼做得最多的动作之一，深蹲的好处很多，尤其是对于男人，不但可以加大腿部的肌肉和力量，还能提升男人的战斗力。所以深蹲是男人必须要练的健身动作。

    这个动作虽然看上去简单，却并不容易做到最好。那么今天小hi就分享8条助你更好做出深蹲动作的方法。

    1.动作标准

9 f2 I, x- n! i6 h- k' F: X+ {8 ]) G    可以说，任何动作都有一个标准。动作不标准，就算你力量强，在使用大重量时，也未必能保证自己不受伤害。
+ _$ y$ N; x2 M7 K, o: i2 W
5 u1 C0 ?# ~+ z  P    不管你是做俯卧撑，还是做仰卧起坐或者难度更高的器械动作，都要保证动作的准确。在这里推荐大家关注我们的hi运动健身微信（），回复“动作库”，可以查看所有健身动作的标准演示，有视频和文字详细的介绍，目前动作库收录了3000多个动作。

4 L  K% e  y8 ~( }; L    做标准深蹲动作时最应牢记的3个要点：挺胸，臀部向后，膝外开。在做深蹲动作时，不要身体直下直上，而是要将臀部向后推，同时打开膝盖，让动作成为由股四头肌发力的直线动作。

, S2 j, X1 I  d* T  D) I. E3 E    2.调整背部受力点

    调整杠铃在背部的受力点。如果你的受力点比较高，在脖子底端，那么你的上背，臀部和脚踝就要更加灵活才能保证动作上下时的稳定。否则，你的动作就会往前倾，简单的杠杆原理。把握你胯部到杠杆的距离，距离越远，力矩越大。缩短距离可以让你在做深蹲时更容易上下。
( h. e/ U! P- }6 f4 {
    3. 提升核心肌肉力量
$ R) {" k2 c4 k: M( r
: X. \/ I! Y5 k) X0 K- Y    从肩膀到膝盖，如果你的核心肌肉群力量不足，那么在蹲举时，就很有可能向前倾倒。只有强壮的核心肌肉才能保证你深蹲时动作保持笔直。你可以用一些方法，在做深蹲时提高肌肉的韧性。开始深蹲前，深吸一口气，打开腹部和胸腔，让空气保持在腹腔来维持胯部中立。这样，在深蹲时，你会有一个更好的动作起始位，让你顺利完成余下动作。做完1次深蹲后，重复深呼吸的过程，开始下一次动作。

    4. 提升上背力量
$ v# c. u0 {, \+ S8 X- `
    在你增加深蹲所用重量前，你应该首先提高上背的力量。简单来说，你健身课程中的俯卧撑，坐姿划船，反向引体向上都能锻炼你的上背，认真地完成它们。同时，这些动作还能锻炼你的手臂，让你在深蹲时能更好地挺胸发力。
, F$ a: k" @# ]/ g4 T' i0 w3 g1 m
    5. 握紧 开一家健身房多少钱
/ ?. g1 P% j  w
    手松会带动手臂，肩膀，上背一起松掉。抓握杠铃时，应该紧握住(Death Grip)杠杆，来提高上半身的张力。杠杆握得越牢固，你的手掌，前臂，肱二头肌，肩膀，上背的张力就越大。配合前面深呼吸产生的腹腔压力，能显著提高深蹲时的安全系数。

    6. 提升胯部力量 http://www.danceland.com.cn/zt/jmfy.html
$ M0 X" S/ R+ O) h7 q2 P, f
; M% `0 e; e3 R; f; _    胯部肌肉——腘绳肌，臀大肌，竖脊肌的力量不够，在深蹲起身动作时就容易向前倾斜。硬拉，架上硬拉，哑铃摆荡，壶铃摆荡都能够增强你的胯部肌肉力量。同时，我们还要做臀部伸展。为了保证躯体的中立，这样的基础力量训练组合一样必不可少。
& U) c* S, Q. ~0 {& P2 h