四组斜方肌锻炼方法

如砂双声

第一组斜方肌训练动作

名称：杠铃耸肩

' x/ Z  D2 l: H( e) C% s使用器械：杠铃

我们在训练时身体站直，然后双手抓起杠铃，让你的肩胛务必收紧，不要含胸。然后往上提拉起肩部，就是用斜方肌的力量，往上提起肩膀到最高点就好了，在最高点可以再加上适当的顶峰收缩，这可以让我们的训练效果达到最佳。www.danceland.com.cn/new/638.html

2 i, M8 n6 p: u7 \. {, Q* `第二组斜方肌训练动作

/ Y! m8 }; l. J; B! k名称：哑铃耸肩

( j; D! H( J! S0 S使用器械：哑铃
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( X; \0 g! g  O! v2 o其实哑铃耸肩的锻炼姿势和杠铃是一样的，只不过我们的器械换了，使用哑铃锻炼的动作灵活度就有了很大的提升，杠铃会有一定的局限性。我们在练习时同样的要肩胛收紧，然后往上提拉哑铃，在下放时也要保持斜方肌的发力控制，不要顺着重量放下。

第三组斜方肌训练动作
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. I, q+ m2 @6 H' }. f  i名称：器械划船

使用器械：划船机

我们在练习时先坐到划船机器上，然后调整好身体姿势，让背部挺直并肩胛收紧，然后双手抓住把手，往后进行划船。这个训练动作可以锻炼到你斜方肌的中下部分，我们在练习中要注意感受背部的收缩挤压，要把动作做到位，后拉角度要完全。再做完动作恢复时，背部斜方肌也要保持持续的紧张，发力控制缓慢恢复，不要借着拉力恢复。

第四组斜方肌训练动作

/ d$ M& W% h0 l" p* B名称：上斜上举

6 s: _& ^' A" O5 W1 h使用器械：哑铃、上斜凳

( E8 V" P) d2 y, \: u2 `5 |, w我们在练习前先把凳子的姿势调整好，然后双手抓起两个小重量的哑铃，让身体反过来趴到上斜凳子上，背部保持挺直。然后往上八字举起哑铃，让你的斜方肌得到相应的锻炼刺激。在训练中需要感受到斜方肌的收缩，注意控制好训练速度，不要过快。

: P' {$ K3 e; ~4 ?3 r这4组训练动作，可以每个动作练习3~4组，每组8~10次。这4组训练动作，可以每个动作练习3~4组，每组8~10次。
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