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[职场杂谈] 6种锻炼肱二头肌的新方法

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发表于 2019-4-6 19:37:46 | 显示全部楼层 |阅读模式
6种锻炼肱二头肌的新方法; c, F# R) W" p$ @3 t
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    人体大概有640块肌肉。但受传统观念影响,你会特别看重肱二头肌的发达程度。它们属于小肌群,如果你的弯举做得不够, 肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果。那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习,他们总是用自己的方式坚持着弯举训练。没有刻苦的训练,肱二头肌的潜力永远 无法被挖掘。无论你是否同意,我敢打赌,你的肱二头肌训练远不到位。现在,我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新方法,让你的手臂迅猛增长的同时,核心肌群也 得到提高,全面提升力量、平衡性,促进脂肪燃烧。
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    1、 俯卧撑锤式弯举
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/ c; z6 `: I" }( a( g0 T    怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。
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    有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船,当你向上举起重量时,核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
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    2 、跪姿单臂弯举9 R) M4 d- G& n3 _/ y$ ~) B2 {( w: K

/ Q" b+ H- @/ c# p: m! W+ }: n/ `    怎样做 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。2 p4 t* `9 @0 P6 G4 \0 {& G( R" B
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    有什么效果 肱二头肌有两个作用,弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时,为了防止因为左右臂运动时身体倾斜,核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。
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" W+ N" M% {; v7 g  p* @; S    3、 箭步挺
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    怎样做 持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。
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+ \) O0 L. b9 V& M    有什么效果 用轻重量进行此训练,能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练,对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快,快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力,将机体潜能发挥到最大。
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    4、 弹力带杰克跳锤式弯举 健身房预售
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    怎样做 自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。
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    有什么效果 在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。8 m9 v$ h& q! f+ {% P/ `. x
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    5 、深蹲集中弯举
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    怎样做 双脚宽于肩,下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群。http://www.danceland.com.cn/Conner/jsfjm.html% F) |8 W/ `! }: D1 u+ z/ H0 B

" P4 }6 N! J$ }  m; Q    有什么效果 保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外,让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力,阻止其他肌肉借力。" u! W( ~, B5 l: \2 t
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