动岚健身教你做一个完美的引体向上 锻炼背部

云中阁

动岚健身教你做一个完美的引体向上 锻炼背部

2 N; o5 p5 z' I4 w3 ~; U& ]4 U
/ R. p- u, j( F5 \% r- ^
# J3 |# r5 K$ H    很多朋友在刚开始健身的时候，都不会刻意的去练背部，因为背部是相对比较难练的肌肉。但是健身了一段时间后，知道了做引体向上这些动作可以锻炼到背部肌肉，但是却因为背部力量不够，做不出一个完整的引体向上，就会很苦恼。

* O' X6 H# l& U* j9 o& I% u/ w* \    引体向上看起来简单好学，但当你的身体真正的吊在一根单杠上的时候，能明显感觉到自己的体重带来的巨大压力，还有身体配合的重要性。引体向上之所以难，是因为它不仅背部肌群要启动正确，前臂肌肉也要足够，肩膀也要发力，核心肌群要绷紧。通常上肢力量不足的，在做这个动作的时候，真的是比较困难的。

    今天兰州健身教练培训学校就教大家循序渐进的做引体向上，通过渐进式、辅助训练的练习，慢慢完成一个完美的引体向上。
6 a* X: k  f  _6 ]( E: F
: Q0 a8 k) f( b7 Q    首先，我们要针对背部肌肉进行加强，可以做一些简单的背部训练动作。https://jiaolian.danceland.com.cn/area/lanzhou.html

; e+ [9 v9 f, `$ Y7 @3 |& ?; p    反向划船是非常好的背部训练动作，除了能锻炼到目标肌群外，对前臂、肩部及核心肌群也可以有很好的锻炼，动作需求与引体向上很接近。

    由于引体向上主要能强化阔背肌与大圆肌，并强调肩胛夹紧的动作，这也是滑轮下拉主要的训练目的。把滑轮下拉练好，要练引体向上比较有利。
; ?2 F3 G5 i+ L: D8 b
4 m3 Z" g/ q0 N: y. w3 L    也可以加入引体向上的离心训练，来建构上肢所需要的肌力。利用重训椅先帮助你停在顶端，并尽可能地控制速度、慢慢往下掉，直到手臂打直。
$ e5 O4 Z# ~' k7 y/ }6 N
    接着，当你想更靠近完成引体向上，势必就得对运动模式更熟悉。这时你就需要从悬吊开始。


: V8 Z. `8 f6 V$ T# \! z
" ?- [7 a2 f% b
' ^" B; b/ V$ z, o/ n! U9 E