动岚健身-做卷腹运动需要谨记的5个要点

云中阁

动岚健身-做卷腹运动需要谨记的5个要点

　　卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。　　
4 x; x* e2 h$ {& C; K
　　1、运动时手不要借力

$ J/ y7 i. D+ q) n) l+ s　　一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。

& ?( b  V! W" z3 P/ ]/ a6 P　　2、起身时只要半弯背部即可
! d/ n9 m1 C2 f+ D- G
0 e0 B+ U4 s. U0 _1 e$ F3 L6 g　　做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。

　　这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来，而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称)，所以运动幅度比较小，更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。
% Q, U9 v# _. k
　　3、躺下时脖颈莫完全贴于地面
2 M3 A7 q9 {4 C  B. V
+ K; ?+ i, D, ^) {- [( k/ y* m/ K. a　　私人教练班培训认为做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
8 o7 W" Y8 e- @6 K. Z
# y* a: m  ?& V8 `　　4、做卷腹时配合好呼吸
* w0 @" d; R- L9 m' P
　　做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。
$ U' I9 h+ J, r, N, t
# W2 M' ?. A" q4 f/ t3 M8 S& k7 N  V+ S　　5、循序渐进莫急于求成
- W# j! M* A  c4 S, |) I7 U" b+ m# [6 V
8 T5 J+ Z! F4 _  g　　一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。http://m.dljsxy.com/
& V/ q* \: i  L! m$ e. I9 B: ~
1 X; }$ L, w3 C
9 E. P, ?" C5 O8 h
: \7 o: Q$ X  ~) A/ e
" @5 X. g( i4 k; h  I


( ]! e' w; }$ A! c; }+ u