告诉你如何正确做“窄握杠铃卧推”训练三头肌？

原鹰烙

告诉你如何正确做“窄握杠铃卧推”训练三头肌？


7 |, v  c* i4 ~  f
  \6 f8 F3 g* f8 @" R8 X8 x    窄距卧推这个动作最主要的目的就是训练肱三头肌，但是很多人希望通过这个动作来练他的胸肌中缝。且不说这个动作到底有没有练中缝的供能，它存在的最主要的目的就是练肱三头肌。健身必须遵循一个原则：什么动作练什么部位，不可混淆。
7 R) U: _# @0 }0 L8 t* M
$ Y% M# x7 H2 y6 r! p. j( ?7 H    在做完几组窄距卧推之后，如果你的三头肌泵感十足并且非常酸痛，但是胸肌并没有太大的感觉。那么恭喜你，你对于窄距卧推这个动作的理解已经差不多到位了。但是如果连几组之后你的胸肌也充血了，那么就代表你动作做错了，发力感也不是很好。http://www.danceland.com.cn/zt/jmsx.html

    上臂肌肉我们主要分为肱二头肌和肱三头肌，而大多数以人对于肱二头肌训练强度很大，对于肱三头肌却训练不够。而后期手臂维度的发展恰恰就要靠肱三头肌变粗。
* N3 S7 O' t3 }
    肱三头肌分为三个部分：肱肌、外侧头肌和内侧头肌。为了在同一阶段能使这三个肌肉都得到锻炼，就必须做一项很有效的动作，而这个训练三头肌的动作就是窄距杠铃卧推。

    窄握杠铃卧推不仅锻炼了胸部肌肉，举起杠铃过程会强烈地刺激三角肌前侧和肱三头肌。在有力的吸气和呼气的同时，肋间的肌肉也受到锻炼。在举起杠铃的过程中，前锯肌通过稳固和伸展肩胛骨得到锻炼(在肩膀处弯曲肱骨)。甚至连背阔肌和大圆肌也得到了锻炼。
, e, v7 B: W1 V. U, m: `! z' Q
    1．把杠铃置于卧推架上。加载杠铃重量以能重复做10~12次为宜。在正式卧推大重量之前应先做1~2组小重量练习，以使肩膀和胸部充分热身。

% ~# x+ a* ^( u, l$ C% v    2．仰卧于凳上。用手握住杠铃，掌心向天花板并且远离脸颊。两手距离比肩宽略窄一点。对大多数人来说，两手之间距离约是20~30厘米。有些人不喜欢用大拇指握杠。这并不影响你的胸部练习，但须更加小心地去掌握杠铃的平衡。健身房加盟事项
, ]. t. W1 {, D8 j
/ R8 K1 ^& p5 [0 N# E    3．屈肘用力，将杠铃从卧推架上举起，或请训练伙伴帮你把杠铃举到肩膀上方。在进入到下一步之前，确保能够很好地掌握杠铃的平衡。
% ?# x$ Z+ k" T, u' |
1 K8 m* L& C- v3 a" z* w" N    4．慢慢降低杠铃。杠铃从肩膀正上方的位置缓慢下降到几乎接触到胸部乳头(第5肋间)。缓慢匀速地吸气。
! _# z" w0 G/ M* R: Z$ x0 r9 L