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第一组斜方肌训练动作- ?, ?' X6 _1 {/ M _4 @6 B
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名称：杠铃耸肩% ~9 w7 A1 e4 l! H& U
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使用器械：杠铃# r( c; @2 O1 \/ G2 s/ v' r4 j& I
; x" G F6 a% A8 ?: G我们在训练时身体站直，然后双手抓起杠铃，让你的肩胛务必收紧，不要含胸。然后往上提拉起肩部，就是用斜方肌的力量，往上提起肩膀到最高点就好了，在最高点可以再加上适当的顶峰收缩，这可以让我们的训练效果达到最佳。www.danceland.com.cn/new/638.html" v6 i% |) r4 {# H' i/ I
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第二组斜方肌训练动作
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( |7 i' k2 ^+ q名称：哑铃耸肩# V; \8 f, E" ~5 Y3 C# x
* N. k) o$ G& T/ b; Y9 I" ~使用器械：哑铃8 g" R- @2 w9 q
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其实哑铃耸肩的锻炼姿势和杠铃是一样的，只不过我们的器械换了，使用哑铃锻炼的动作灵活度就有了很大的提升，杠铃会有一定的局限性。我们在练习时同样的要肩胛收紧，然后往上提拉哑铃，在下放时也要保持斜方肌的发力控制，不要顺着重量放下。
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第三组斜方肌训练动作7 P8 G5 T5 Y- r0 h4 h
+ f4 l4 S, p$ M ~1 U, b. P名称：器械划船. _5 R0 z6 r/ }5 E& {
4 O# C+ R! R" W8 `6 K使用器械：划船机* D, q, P, j. F
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我们在练习时先坐到划船机器上，然后调整好身体姿势，让背部挺直并肩胛收紧，然后双手抓住把手，往后进行划船。这个训练动作可以锻炼到你斜方肌的中下部分，我们在练习中要注意感受背部的收缩挤压，要把动作做到位，后拉角度要完全。再做完动作恢复时，背部斜方肌也要保持持续的紧张，发力控制缓慢恢复，不要借着拉力恢复。4 ^" X* A( W6 Y, }* r2 N0 w
! I f9 \' k/ E第四组斜方肌训练动作, {4 N/ l- n* }
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名称：上斜上举( l* `& P* w P1 i! y9 y
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使用器械：哑铃、上斜凳
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2 ]& ]5 ?1 ~* Z2 t5 u; D我们在练习前先把凳子的姿势调整好，然后双手抓起两个小重量的哑铃，让身体反过来趴到上斜凳子上，背部保持挺直。然后往上八字举起哑铃，让你的斜方肌得到相应的锻炼刺激。在训练中需要感受到斜方肌的收缩，注意控制好训练速度，不要过快。% d) x: E* p& q. p
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这4组训练动作，可以每个动作练习3~4组，每组8~10次。这4组训练动作，可以每个动作练习3~4组，每组8~10次。
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发表于 2019-3-26 17:00:53
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